ترک سیگار | راحت، سریع و بدون داروهای نیکوتینی

سیگار ، دخانیاتی که در سراسر جهان محبوبیت داشته و از آزادی زیادی برخوردار است . مصرف سیگار آنقدر عادی شده که حتی در سنین 10 تا 15 ساله ها هم طرفدار دارد؛ هرکس که سیگار میکشد، به خوبی از مضرات آن باخبر است و فقط کافیست نگاهی به جلد بسته بندی آن بکند؛ پس صحبت از مضرات سیگار، نتیجه ای برای تشویق به ترک ندارد.
در این مقاله سعی دارم به جای تشویق شما به ترک اعتیاد خود ، میل به مصرف سیگار را در شما کم کنم. اگر اشتیاق شما در استعمال دخانیات کم شود یا به طور کلی از بین برود، تصمیم به ترک آن، آسان تر خواهد بود .

 در ابتدا باورهای غلط درباره سیگار را دور بریزید.

به باورهایی که ما را به سمت مصرف سیگار هل می دهند، دقت کنید.

• سیگار شما را جذاب، با ابهت و مستقل نشان نمی دهد !

در سینمای هالیوود ، شاهد سیگاری بودن سلبریتی هایی مثل  مرلین مونرو که بازیگر زن بسیار زیبایی است و یا توماس شلبی در سریال معروف پیکی بلایندرز ، که نمونه یک مرد آلفا را بازی می کند ، هستیم .

جالب است بدانید که اقای شلبی در زندگی واقعی خود ، به استعمال دخانیات علاقه ای ندارد .

 در ابتدا استفاده سیگار برای خانم ها امری ناپسند و تابو  بود. ادوارد برنیز در سال 1920  برای اینکه این تابو بشکند، سیگار کشیدن زنان را به یک اعتراض مدنی برای مقابله با تبغیض جنسیتی دانست؛ پس خانم ها سیگار میکشیدند تا مستقل بودن و عدم تفاوت با مردها را، نشان بدهند. ادوارد برنیز، برای عادی سازی دخانیات در بین خانم ها، به سیگار ها مشعل های آزادی گفت و عکس هایی از زنان جذاب در حال مصرف دخانیات پخش کرد .
برنیز با ایجاد تفکر زیبا شدن توسط  سیگار کشیدن، توانست زنان را به مصرف سیگار تشویق کرده و باعث شکستن این  تبعیض جنسیتی شود. همچنین او توانست باعث رشد سود چند برابری شرکت های سیگار و تنباکو شود که هدف اصلی او نیز بود .

همه ما شاهد، یا خودمان از نوجوانانی بودیم که برای اینکه نشان بدهند که بزرگ شدند یا باحال هستند و یا همرنگ جماعت شوند، سیگار را امتحان کردند. در نظر نوجوانان ، به علت بلوغ ، تابو شکنی امری جذاب و شجاعانه و  استفاده از سیگار ورود به دنیای بزرگترهاست.

پس از مدتی که سیگاری می شویم ، دیگر اشخاص معتاد به سیگار، برایمان افرادی عادی هستند و مصرف سیگار توسط اشخاص دیگر، باعث جذب شدن ما به سمت آنها نمی شود.دفعه دیگر که با دوستان خود سیگار میکشید ، از بیرون به قضیه نگاه کنید و ببینید ایجاد دود و بوی سیگار، واقعا باعث باحال تر شدن شما میشود ؟

• سیگار کشیدن لذت بخش نیست!

شاید شکستن این باور برایتان سخت باشد؛ زیرا در خاطرات خوب خود و منظره هایی زیبا، سیگار کشیدید و لذت آنها را به سیگار ربط دادید .

اما سیگار به خودی خود ، لذتی برای شما دربر ندارد. بیاید با یک مثال به این باور نگاه کنیم . خوراکی مورد علاقه خود را تصور کنید . مثلا بستنی شکلاتی! مثلا شما بستنی شکلاتی را به حدی دوست دارید که در زمستان هم آن را می خرید و واقعا از آن لذت می برید. اما اگه یک هفته آن را نخورید حس می کنید چیزی گم کرده اید؟ قطعا نه.

اما اگه پاکت شما نصف شب تمام شود و هوس روشن کردن یک نخ سیگار را بکنید ؛ حاضرید با تمام خستگی، نصف شب حتی پیاده به راه بیوفتید و هوس خود را برطرف کنید . آیا این کار را برای لذت می کنید؟ با خود روراست باشید . شما روزی چندین نخ سیگار میکشید و کلی سم وارد بدن خود می کنید که فقط برای مدت زمان کوتاهی، به دوران قبل از سیگاری شدنتان برگردید و لذت بی خیالی نسبت به سیگار را تجربه کنید.

• چون ضرر سیگار کمتر از دیگر مواد مخدر است ، مصرف آن مانعی ندارد !

همه ما حداقل یکبار شنیده ایم که مصرف یک بار قلیان برابر با صد نخ سیگار است؛ یا تنباکوهای طعم دار بیشتر از هروئین ، خطر اعتیاد دارند .

این ادعا حقیقت دارد . اما میتواند دلیل مناسبی برای استعمال سیگار باشد؟

در سال 2021 ، سازمان جهانی بهداشت اعلام کرد در هر سال حدود 7 میلیون آدم ، در اثر مصرف دخانیات میمیرند که بیش از 1 میلیون این اشخاص، افرادی هستند که در معرض دود سیگار یا قلیون قرار گرفته اند و خود معتاد نیستند. حدود 85 درصد افراد مبتلا به سرطان ریه ، سابقه اعتیاد به سیگار را در پرونده خود دارند. اگرچه ضرر سیگار کمتر از قلیان است یا مثل شیشه ، باعث توهم نمی شود و یا مانند مورفین، نبودش ایجاد درد نمیکند؛ اما نشونه ی بی ضرر بودن آن نیست .

این مقایسه ی بین بد و بدتر فقط باعث گول زدن خودمان می شود و از خطرات جدی اعتیاد به سیگار کم نمی کند .

• تصمیم به ترک سیگار ترسناک نیست !

شاید شنیده باشید یا این باور در شما نیز وجود داشته باشد که ترک کردن سیگار امری سخت و طاقت فرساست ؛ و با فکر کردن به این که چند روز سیگار نکشید ترسی عجیب را در خود احساس می کنید .

اما این ترس واقعی نیست؛ وقتی شما فقط چند روز سیگار نکشید آسمان به زمین نمی آید و شما از چیز خاصی محروم نمی شوید. این ترس شبیه ترس از هیولایی زیر تخت است و توهمی بیش نیست ؛ ترس واقعی  را زمانی حس می کنید که شروع به  تصور کردن خود به بودن در تخت بیمارستان،در حال انجام شیمی درمانی کنید.

• ترک سیگار سخت نیست !

به اولین باری که سیگار را امتحان کردید فکر کنید. آیا به خاطر می آورید ؟ اگر یادتان باشد قطعا بوی آن حالتان را بهم زده کمی صرفه کردید و قطعا فکرش را هم نمی کردید روزی به آن معتاد شوید. چطور بدون آنکه متوجه باشید، گرفتار شدید؟سیگار شامل سمی بسیار قوی از نیکوتین است که به شکل طبیعی در طبیعت یافت می شود . حدود 30 تا 60 گرم از این سم توانایی کشتن یک انسان بالغ را دارد . بد نیست بدانید از نیکوتین در سم های حشره کش ها، استفاده می شود.
سرعت جذب نیکوتین در بدن، بیشتر از جذب هروئین تزریقی است. بعد از جذب، بدن هورمون هایی چون دوپامین و سروتونین ترشح می کند که باعث حس لذت و سرخوشی میشوند.

ترک سیگار آسان است زیرا…

خوشبختانه نیکوتین به همان سرعت که جذب بدن میشود، به همان سرعت هم بدن را ترک می کند. درواقع شما یک ساعت پس از کشیدن سیگار، سه چهارم از نیکوتین دریافتی را از دست داده اید و تقریبا در حال ترک هستید .
دلیل احتمال اعتیاد به سیگار حتی با یک پک نیز همین است. بدن خیلی سریع نیکوتین را جذب کرده و دوباره خیلی سریع از دست داده و به دنبال حس سرخوشی قبل است؛ چون نیکوتین اعتیاد آور است و خیلی زود بدن را درگیر و سپس رها میکند، نبود آن باعث حس بی قراری یا همان نسخ بودن می شود. دقیقا  به همین علت شما پس از خاموش کردن سیگار، به فکر روشن کردن سیگار بعدی هستید.

ترک سیگار راحت بوده و علائم بعد از ترک شامل بی خوابی، افزایش گرسنگی، زود رنجی، حواس پرتی و … میشوند.  تحمل علائم ترک سیگار از علائم ترک مواد مخدر دیگر آسان تر بوده و در کمتر از 7 روز مشکلات شما برطرف می شود.

• سیگار به شما آرامش نمی دهد و اضطراب شما را کم نمیکند!

 علت احساس آرامشی که پس از کشیدن سیگار پیدا می کنید، ورود نیکوتین و به دنبال آن ترشح دوپامین است؛ اما خیلی سریع ، این نیکوتین از بدن خارج شده و موجب ایجاد حس استرس می شود. در واقع استرسی که باعث شد سیگار بکشید به همراه اضطراب ناشی از کم شدن نیکوتین برمی گردد.
وقتی شما احساس اضطراب می کنید و با سیگار آن را خنثی می کنید، آن حس بزرگ تر شده و پس از فقط چند دقیقه، دوباره در بدن حس میشود. به همین علت، شما زمانی که از لحاظ روحی ، حال خوبی ندارید، بیشتر از همیشه سیگار می کشید. جالب است بدانید احتمال احساس اضطراب در سیگاری ها 5.5 برابر بیشتر از آدم های سالم است و حملات پانیک در افرادسیگاری،  15 برابر بیشتر از قبل از مصرف است .

چرا بعد از ترک سیگار، دوباره استفاده از آن را شروع می کنیم؟

اگر شما از دسته افرادی باشید که  ترک سیگار را امتحان کردید و سپس دوباره اعتیاد خود را شروع کردید، به احتمال زیاد دلیل این اتفاق باور های غلط شما هستند. وقتی بدن نیکوتین از دست می دهد، شما زود رنج میشوید، شاید کمی مشکلات گوارشی برایتان پیش بیاید، احساس سردرگمی می کنید، تنظیمات خوابتان بهم می ریزد و… اما این علائم ترک  به علت سرعت زیاد خروج نیکوتین از بدن ، حدودا بین 3 تا 7 روز از بین می روند.
بعد از آن بازه زمانی، علت هوس های شما به سیگار، توهماتی است که در بالا به آنها اشاره شد. شما چون فکر می کنید سیگار اضطراب شما را کم میکند، تصور میکنید بعد از ترک سیگار، دوستی خوب را از دست داده اید؛ چون باور دارید با سیگار بهتر دیده میشوید، احتمالا بعد از ترک سیگار احساس کمبود اعتماد به نفس پیدا می کنید. وقتی فکر می کنید سیگار کشیدن لذت بخش است، زمانی که تصمیم به ترک آن میگیرید احساس محرومیت میکنید .
اولین قدمی که باید  برای ترک سیگار بردارید، عوض کردن باورهایتان است .

ترک سیگار و شروع تغییرات در بدن :

• فقط بعد از گذشت 20 دقیقه ، فشار خون و ضربان قلب شما، به حالت نرمال قبل بر می گردد. احساس سرما نیز در بدن به خصوص دست و پا کمتر میشود.
• 8 ساعت بعد، گردش خون بدن طبیعی میشود.
• 24 ساعت بعد از ترک سیگار، بدن با صرفه شروع به پاکسازی سموم ریه ها می کند.
• روز دوم ترک سیگار ، به مرور مزه ها را بهتر متوجه می شوید. زیرا نیکوتینی که سبب کم کار شدن اعصاب چشایی میشد، دیگر وجود ندارد.
• یک ماه بعد از ترک سیگار ، ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم ، در شما کاهش پیدا می کند.
• بین 3 الی 9 ماه، ریه های شما بهبود پیدا کرده و خبری از صرفه کردن نیست.
• یک سال بعد از ترک سیگار، ریسک بیماری هایی که با کشیدن سیگار به وجود آمده بود، نصف می شوید.
  
• 10 سال بعد از ترک سیگار ، شما دو برابر سالم تر از زمان سیگاری بودن خود هستید.
• بعد از گذشت 15 سال ، شما به طور تقریبی فرقی با کسی اصلا سیگار نکشیده ندارید.

چگونه سیگار را، راحت تر ترک کنیم ؟

• با دوستان سیگاری خود، به مدت حداقل 6 ماه، قطع رابطه کنید. می توانید با آنها تلفنی در ارتباط باشید اما از جمع هایی که سیگار مصرف می کنند، مدتی دوری کنید. اگر همکارانی دارید که سیگاری هستند، از آنها خواهش کنید که پیش شما نه سیگاری روشن کنند و نه حرفی راجب به آن بزنند .

بهتر است وقتی که بقیه در حال سیگار کشیدن هستند؛به شما اطلاعی ندهند. حتی اگه جلوی شما این اتفاق نیوفتد و مثلا به احترام تصمیم شما در بالکن سیگار بکشند؛ شاید شما آن صحنه را نبینید اما چون می دانید؛ فکر شما درگیر سیگار می شود.

• مصرف سیگار را کم نکنید ، به یکباره آن را ترک کنید . شاید به نظرتان ترسناک بیاید اما تا وقتی که نیکوتین در بدن شما جریان داشته باشد، شما ترک نمی کنید و کاهش مصرف موقتی خواهد بود .
• از شخصی نزدیک به خود بخواهید هر روز از شما گزارشی از سیگار نکشیدنتان بگیرد. کسی که هر روز زنگ بزند و از شما بپرسد امروز هم پای تصمیم خود مانده اید؟
• از قدیم گفتند ترک عادت موجب مرضه! شما نمی توانید عادتی را ترک کنید بلکه باید آن را با یک عادت خوب جایگزین کنید. مثلا خوردن آجیل را به روتین خود اضافه کنید؛ آجیل هایی چون تخمه و بادام زمینی، یکی از بهترین چیزهایی است که میتواند حواس شما را از سیگار کشیدن پرت کند.  همانطور که همیشه سیگار در جیب خود داشتید ، آجیل ها را با خود به همه جا ببرید.
• آلات جرم را مخفی کنید ؛ زیرسیگاری ها را از جلوی دست بردارید و فندک ها را از جیب ها بیرون بیاورید . حتی اگر در جای به خصوصی مثل یک کافه، سیگار می کشیدید، مدتی به آنجا نروید و اگر در مسیر شماست؛ یک مسیر دیگر را برای عبور جایگزین کنید.

بهتر است که …

• حداقل ده روز اول را در محیط آرامی بگذرانید. شما در روزهای اول انجام ترک سیگار، در شکننده ترین حالت روحی ممکن قرار دارید و خیلی زودرنج می شوید. طبیعی است که در اوایل راه به دنبال بهانه ای برای شکستن پیمان خود باشید. پس بهتر است از مکان های پر تنش دوری کنید و وارد هیچ بحثی نشوید.
• به خود جایزه بدهید؛ پایان هر روز یک هدیه کوچک مثل تماشای یک قسمت سریال به خود بدهید. وقتی سریال تمام شود، شما هم ترک کرده اید.
• می توانید از اپیکیشن های مخصوص ترک سیگار استفاده کنید. این نرم افزارها، تعداد روزهایی که شما سیگار مصرف نکرده اید را، به شما نشان می دهند. همچنین میتوانید ببینید با نکشیدن سیگار چه مقدار پول پس انداز کرده اید و ریه های شما تاکنون چه اندازه بهبود پیدا کرده است .

اما فراموش نکنید استفاده از این اپ ها برای مدت زمان های کوتاه مفید و انگیزه بخش هست و بعد از مدتی باید استفاده از آنها را کنار بگذارید . شما قصد فراموش کردن یک عادت بد را دارید و اگر سیگار را ترک کنید ، یاداوری آن بعد از گذر زمان، می تواند ذهن شما را به خود دوباره مشغول کند و شما را وسوسه کند که این اتفاق بزرگ را با یک نخ سیگار جشن بگیرید.  

لینک دانلود چند نمونه اپیکیشن ترک سیگار  :

‘https://play.google.com/store/apps/details?id=com.EAGINsoftware.dejaloYa&hl=fa’

‘ https://play.google.com/store/apps/details?id=org.instaquit.app&hl=fa’

‘https://play.google.com/store/apps/details?id=com.franciscogaribay.quitsmokingalive&hl=fa’

و حرف آخر بیش از یک میلیارد آدم روی کره زمین سیگار مصرف می کنند و سالانه میلیون ها نفر سیگار را ترک میکنند. شاید همه نتوانند روی تصمیم خود استوار بمانند اما قطعا اکثر آن ها موفق به ترک سیگار میشوند ؛ اگر بقیه توانستند، پس شما هم می توانید.